Tofu, el bloque de soja que se ganó un lugar en la mesa: qué dice la ciencia sobre comerlo seguido

A mí me gusta empezar las notas como si estuviera tomando unos mates en la cocina de alguien del barrio, porque creo que los temas de salud se entienden mejor cuando los cuenta alguien de carne y hueso. Por eso le pido a Norma, que vive a tres cuadras de casa y siempre tiene algún alimento nuevo para mostrarme, que me explique qué cambió en su heladera. «Mirá, pibe, hace seis meses que el tofu no me falta», me dice mientras me muestra un paquete firme, blanco, con esa pinta austera que tiene la soja cuajada. «Mi médica me dijo que conviene sumarlo a la semana, y la verdad es que me acostumbré. Lo como en ensaladas, en salsas, a veces en un revuelto. Me siento bien y los análisis me dieron bárbaros». Norma es de las que prueban y después cuentan, así que su experiencia me sirve de puerta de entrada para un tema que suele despertar curiosidad y también alguna que otra duda.

El tofu, para quien todavía no lo tenga del todo claro, se elabora con tres ingredientes nobles: soja, agua y un coagulante que es el encargado de darle forma. De acuerdo al agua que retenga, quedan las versiones firmes o extrafirmes —con más proteína, entre 8 y 12 gramos por porción— y las blandas o sedosas, que rondan los 4 a 6 gramos. A eso se le suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo de minerales que lo vuelve un aliado interesante para la mesa cotidiana.

Una proteína completa, algo poco habitual en lo vegetal

Lo que más destacan las dietistas consultadas es que el tofu aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar y tiene que obtener de la comida. Por eso se lo considera una proteína completa, una condición que no es tan frecuente entre los alimentos de origen vegetal y que lo vuelve un buen reemplazo o complemento de la carne, el huevo o los lácteos.

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Para la gran mayoría de las personas, incluirla en la dieta es seguro.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

Sobre el cáncer de mama, la Sociedad Americana contra el Cáncer es clara: los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo. La entidad, eso sí, no recomienda los suplementos concentrados de soja, una distinción importante a la hora de elegir qué llevar a la mesa y qué dejar en la góndola.

Las isoflavonas, bajo la lupa

Durante años, las isoflavonas de la soja quedaron en el centro del debate por su actividad parecida a la del estrógeno. La dietista Natalie Rizzo, también consultada para este tema, sostuvo que los trabajos realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. En la misma línea, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia.

El corazón, uno de los puntos más fuertes

En el terreno cardiovascular hay un dato que suele sorprender: un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, aunque aclaró que el perfil nutricional final del plato depende tanto del tofu como del resto de los ingredientes que lo acompañen —algo clave, porque un wok de tofu frito en aceite de baja calidad no es lo mismo que una ensalada con vegetales y aceite de oliva—.

• Aporta los nueve aminoácidos esenciales, por eso se lo considera una proteína completa de origen vegetal.
• Las variedades firmes concentran entre 8 y 12 gramos de proteína por porción; las blandas, entre 4 y 6 gramos.
• Suma calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Consumir al menos una porción semanal se asoció a un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en un estudio con más de 210.000 adultos.
• La Sociedad Americana contra el Cáncer indica que su consumo puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama y no recomienda los suplementos de soja.
• Está contraindicado principalmente para quienes tienen alergia a la soja.

La comunidad que consulta a diario —eso que en la redacción llamamos «la fuente viva», la gente que nos escribe con sus dudas desde el conurbano, del interior o de cualquier barrio porteño— suele pedirnos una cosa concreta: claridad a la hora de separar la evidencia de los mitos que circulan por WhatsApp. Por eso, antes de cerrar las distintas aristas de esta nota quiero ser muy honesta: el tofu es un alimento seguro y nutritivo para la inmensa mayoría, pero no reemplaza por sí solo a una alimentación variada, ni hace milagros si el resto de la dieta es pobre. La recomendación, coinciden las especialistas, es sumarlo a una mesa diversa, leer la etiqueta para evitar ultraprocesados disfrazados de saludables y, ante cualquier duda clínica, conversar con el médico o la médica de cabecera. La comunidad, en definitiva, no nos pidió una moda: nos pidió información confiable para decidir qué poner en el plato, y eso es lo que intentamos traer semana a semana desde esta sección.