Con qué acompañar los huevos para cuidar el corazón y no subir el colesterol

Cuando doña Marta, en el paraje La Invernada, me dice que sus hijos le retan porque siempre come los huevos con jamón y queso, me hace pensar en cuántas mesas argentinas se repite la misma escena: el huevo como protagonista y, alrededor, un pequeño universo de fiambres, manteca y sal que termina decidiendo si el plato ayuda o estorba a la presión arterial y al colesterol. Porque una comida con huevo puede tener una composición muy distinta según lo que se sirva al lado, y ahí está la clave para cuidar la salud cardiovascular sin resignar sabor.

La importancia de mirar el conjunto del plato

En la cocina, las verduras, la avena o la palta aportan nutrientes diferentes de los que predominan en fiambres y manteca. Para cuidar el corazón conviene prestar atención al conjunto de la preparación, incluida la cantidad de sal utilizada al cocinar y al condimentar, que es uno de los puntos donde más se gana o se pierde en términos de salud.

• Papa cocida con piel: aporta potasio y fibra, y reemplaza a las papas fritas o al puré con manteca.
• Espinaca y otras verduras de hoja: suman potasio y fibra sin necesidad de salsas procesadas.
• Avena: su fibra soluble, el beta-glucano, ayuda a reducir el colesterol LDL.
• Palta y salmón: grasas insaturadas y, en el caso del salmón, ácidos grasos omega tres que reducen triglicéridos.
• Hierbas, especias y jugo de limón: permiten dar sabor con menos sal.

Por qué la sal y el potasio van de la mano

El potasio tiene una función complementaria al control de la sal: favorece la eliminación de sodio por los riñones y la relajación de las paredes arteriales. La Organización Mundial de la Salud señala que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en la circulación y eleva la presión arterial, por eso sumar vegetales ricos en potasio y, al mismo tiempo, moderar el sodio son decisiones que se relacionan entre sí y se potencian.

El colesterol: qué dice Harvard y cómo influye la fibra

Para quienes se preocupan por el colesterol, la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que el colesterol presente en la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas. A su vez, la fibra soluble de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL, y la explicación está en el proceso digestivo: el beta-glucano de la avena forma una sustancia viscosa que favorece la eliminación de sales biliares, según Mayo Clinic, y para reponerlas el hígado utiliza colesterol presente en la sangre. Ese aporte de fibra cobra sentido cuando forma parte de un patrón alimentario sostenido en el tiempo y no de un consumo aislado.

Grasas que suman y grasas que restan

También importa qué grasas acompañan al huevo. Reemplazar manteca y embutidos por opciones con grasas insaturadas, como palta o salmón, mejora la composición de la comida. El salmón aporta, además, ácidos grasos omega tres que contribuyen a reducir los triglicéridos, mientras que la palta suma potasio y vitaminas. En la elección cotidiana, la diferencia la marca el acompañamiento y el método de cocción: hervidos, al vapor o al horno suelen ser las opciones que mejor se combinan con un plato pensado para el corazón.

La comunidad médica y nutricional viene pidiendo hace años que la mesa se piense como un todo y no como productos aislados: que se cocine con menos sal, se reemplace la manteca por aceite de oliva, se incorpore avena en lugar de facturas y se sumen verduras de hoja en lugar de fiambres. La Organización Mundial de la Salud, la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Clínica Mayo, tres fuentes que suelo consultar, insisten en el mismo sentido. La próxima vez que sirva huevos, vale la pena mirar el plato entero: el huevo puede seguir siendo el mismo de siempre, pero lo que lo rodea cambia la historia que le cuenta a la presión arterial y al cholesterol.