Cómo empezar a saltar sin romperse: tres movimientos pliométricos que Harvard recomienda para principiantes

Saltar no es solo cosa de atletas entrenados ni de boxeadores profesionales. El doctor Howard LeWine, médico editor de Harvard Medical School, se encarga de aclararlo cada vez que puede: la pliometría, ese tipo de entrenamiento basado en esfuerzos breves y de alta intensidad que trabaja sobre las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, puede empezar a practicarse desde casa, sin experiencia previa y sin necesidad de saltar desde un cajón a otro como si fuera la preparación para un campeonato.

LeWine identificó tres ejercicios con los que cualquier persona puede iniciarse en este tipo de movimiento: saltos laterales, soga y saltos frontales. La propuesta apunta a desarrollar fuerza explosiva, coordinación y capacidad cardiovascular de forma gradual, con una advertencia que se repite en los tres casos: la atención al aterrizaje es lo que protege las articulaciones.

Qué hace la pliometría en el cuerpo

Los esfuerzos cortos y de alta intensidad están pensados principalmente para las fibras de contracción rápida. Entre los beneficios que describe LeWine aparecen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de una mejor coordinación y un rendimiento cardiovascular que se gana con el entrenamiento constante.

La idea de fondo que atraviesa toda la propuesta es la progresión gradual: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite. No hace falta arrancar con movimientos complejos, dice el especialista, porque los tres ejercicios que sugiere permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de avanzar a variantes de mayor dificultad.

Los tres movimientos que propone LeWine

• Saltos laterales: partir con los pies juntos, saltar hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y aterrizar sobre el pie izquierdo; luego repetir hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes nunca hicieron este tipo de trabajo.
• Saltar la soga, una actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: saltar hacia adelante con los pies juntos, controlar el aterrizaje y regresar a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción, porque aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

El detalle que protege las articulaciones

En los tres casos, LeWine subraya la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, señala, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. Empezar de a poco y escuchar al cuerpo sigue siendo, para el especialista de Harvard, la manera más razonable de entrar en un tipo de entrenamiento que suele asociarse con deportistas de élite pero que, bien dosificado, está al alcance de cualquiera.