Zanahoria exprimida o en trozos: qué se gana y qué se pierde en el vaso

Exprimir una zanahoria no es lo mismo que comerla. La operación separa el líquido del sólido y, con esa separación, se redefine qué llega al organismo y qué se descarta. El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno —el pigmento que da el color anaranjado característico de la raíz—, pero deja afuera buena parte de la fibra. Esa diferencia no es trivial: modifica la velocidad con la que el cuerpo procesa los azúcares, la saciedad que genera la preparación y la utilidad del producto para la digestión cotidiana.

Lo que se va con la pulpa

La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble, dos fracciones que cumplen funciones complementarias. La soluble retarda la absorción de los azúcares y colabora con el control glucémico; la insoluble aporta volumen al bolo alimenticio y favorece el tránsito intestinal. Cuando se pasa por el extractor, esa fracción sólida queda retenida en el equipo y el líquido resultante ofrece una composición distinta: más agua, más potasio y más carotenoides por mililitro, pero sin el acompañamiento estructural de la fibra.

El betacaroteno es convertido en el organismo, de manera parcial, en vitamina A. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina cumple un papel en la formación de la rodopsina —la proteína de la retina sensible a la luz— y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno (la proteína que da estructura a piel, tendones y vasos sanguíneos).

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, mientras que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, agregó otro dato relevante para dimensionar el jugo: la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, lo que convierte a su extracto en una bebida con aporte hidratante. Aun así, Coogan aclaró que el agua simple continúa siendo la referencia recomendada para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Azúcares libres y una aclaración de la OMS

El jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se consume más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, dos razones por las que la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como azúcares libres. El organismo internacional recomienda limitar su ingesta a menos del diez por ciento de la energía diaria. A esa advertencia se suma un punto práctico: los jugos envasados suelen incorporar azúcares añadidos durante el proceso industrial, por lo que revisar el etiquetado antes de comprar resulta un paso concreto para evitar aportes no previstos.

• La zanahoria entera aporta fibra soluble e insoluble, fracciones que regulan la velocidad de absorción de los azúcares y favorecen el tránsito intestinal.
• El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno, y conserva buena parte de las vitaminas A y C presentes en la raíz.
• Por su composición, el extracto se contabiliza como azúcar libre según los criterios de la OMS, que recomienda mantener su consumo por debajo del diez por ciento de la energía diaria.
• Los productos envasados pueden sumar azúcares añadidos: revisar la etiqueta permite identificar agregados industriales.
• Prepararlo en casa facilita el control de los ingredientes; combinarlo con manzana, limón, pomelo o jengibre modifica el sabor y también el perfil nutricional final.

Dónde atenderse y en qué horario

Para una evaluación personalizada del consumo de fibra, del aporte de vitaminas y del lugar que ocupan los jugos dentro de la dieta habitual, se puede concurrir a los servicios de nutrición de los hospitales públicos, que atienden de lunes a viernes en el horario habitual de cada centro. Los centros de atención primaria de la salud también ofrecen_orientation alimentaria gratuita, generalmente entre las 8 y las 14, según la jurisdicción. Quienes tengan cobertura de obra social o prepaga pueden solicitar un turno con un nutricionista matriculado a través del propio prestador, y las consultas virtuales están disponibles en distintas plataformas registradas ante el Ministerio de Salud.