Una rutina con poleas para el pectoral que reordena el cuerpo antes de cada empuje

Modificar el punto de apoyo del cuerpo cambia las exigencias de un ejercicio de pecho. Ese principio ordena la rutina con poleas que propuso Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud. La secuencia combina cuatro movimientos realizados con cada brazo por separado y posiciones que requieren sostener el tronco firme durante todo el recorrido.

Un mismo volumen, brazos por separado

La pauta de trabajo se mantiene constante en toda la secuencia: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. El número corresponde a cada lado, no a la suma de ambos. Según el especialista, esa ejecución unilateral apunta a equilibrar la distribución del esfuerzo entre el lado derecho y el izquierdo. Lo que cambia entre las variantes es la trayectoria del brazo y la manera de sostener el cuerpo.

• Press con zancada: una pierna permanece adelantada mientras se ejecuta el empuje, sin desplazarse durante el ejercicio.
• Aperturas: la posición es de rodillas e intervienen glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal (músculo profundo que actúa como faja natural del abdomen) para conservar la postura.
• Elevaciones con polea: pueden realizarse también con apoyo sobre las rodillas, con participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea media del abdomen mientras el tronco permanece firme.

Notario vinculó ese recorrido final del cierre con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. La estabilidad corporal atraviesa así los distintos ejercicios, aunque el desplazamiento del brazo sea diferente en cada uno.

Dónde se concentran las demandas

Las elevaciones ponen el énfasis en la parte superior del pecho y requieren mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. El press, en cambio, incluye flexión y extensión: para ese movimiento, el especialista indicó tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender. Los lectores que quieran profundizar pueden consultar a un profesor de educación física matriculado, en los turnos habituales de los gimnasios habilitados por la autoridad sanitaria local.