Una preparación breve del dormitorio como aliada de la higiene del sueño

Acondicionar el dormitorio unos diez minutos antes de acostarse puede convertirse en un recurso concreto para ordenar la rutina de descanso y reducir los estímulos que suelen dificultar la conciliación del sueño, según describen las recomendaciones que difunden sociedades científicas y servicios de salud. La preparación no constituye una solución universal para el insomnio, aclaran los especialistas: su objetivo es acotar la estimulación previa al momento de dormir y sostener una secuencia de acciones que se adapte a los horarios y a las necesidades de cada persona.

Pantallas fuera del alcance de la cama

El lugar del teléfono en el dormitorio merece atención más allá del brillo que emite la pantalla. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de dispositivos antes de acostarse se asociaba con horarios de sueño más tardíos, con un menor tiempo de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Esa asociación no permite afirmar que las pantallas hayan sido la causa de las diferencias observadas, aclaró el equipo autor del trabajo, dado que se trató de un estudio de tipo observacional (es decir, que registra relaciones entre variables pero no establece relaciones de causa y efecto).

Dejar el celular fuera del alcance de la mano o silenciar sus alertas son alternativas concretas para interrumpir la continuidad de estímulos que propone el parte oficial de la fuente consultada. La recomendación también incluye reservar el dormitorio para dormir y no trasladar allí el trabajo ni la navegación en redes sociales, una indicación que comparten los manuales de higiene del sueño (guía de hábitos orientados a favorecer un descanso reparador).

El dormitorio como ambiente propicio

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana para evitar sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas y limitar la luz exterior que pueda ingresar al cuarto.
• Apagar la luz principal y, en su lugar, utilizar una lámpara de menor intensidad para reducir la iluminación general.
• Apagar todas las luces al momento de dormir, sin dejar fuentes encendidas en el ambiente.

Una transición gradual hacia la cama

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más amplia que arranque entre una y dos horas antes de acostarse, según la fuente consultada por cargo. Leer en papel, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración figuran entre las actividades sugeridas para acompañar el descenso de la activación fisiológica (el proceso natural por el cual el cuerpo reduce su nivel de alerta). Anotar los pendientes del día siguiente también puede contribuir a dejar esas preocupaciones fuera del momento de irse a la cama, siempre que la tarea no termine generando mayor activación.

Dónde atenderse y en qué horario: los servicios de salud pública y las obras sociales de Argentina cuentan con consultorios de clínica médica y de salud mental que atienden consultas vinculadas con los trastornos del sueño. En la Ciudad de Buenos Aires, los hospitales públicos con guardia de clínica médica funcionan las veinticuatro horas, mientras que los centros de atención primaria atienden de lunes a viernes en horario matutino y vespertino. Para acceder a una derivación con especialistas en medicina del sueño, los pacientes pueden solicitar turno por la vía administrativa de cada prestador o concurrir al centro de salud más cercano para recibir orientación inicial.