Plancha con rodillas y puente: dos aliados del abdomen que se ganan su lugar después de los 50

Cuando la kinesióloga Marta Rearte termina de acomodar la colchoneta en el salón de la comunidad mapuche Kom Wey Mapu, en el paraje rural de Villa La Angostura, suele repetir una frase que se volvió casi un mantra entre las adultas mayores del taller de gimnasia adaptada: después de los cincuenta, el abdomen no se trabaja solo, se negocia con la espalda y con las caderas. Esa idea, que las participantes repiten de memoria, ordena la rutina que comparten cada martes y jueves, donde la plancha con rodillas apoyadas y el puente de glúteos ocupan un lugar central. No es un capricho metodológico: es una manera concreta de fortalecer la zona media del cuerpo sin exigirle al cuello lo que no le corresponde, y de mantener la autonomía para levantar bolsas, cargar nietos o subirse a un colectivo sin que la espalda baja se queje a los pocos minutos.

Plancha con rodillas: menos exigencia, misma lógica

Apoyar las rodillas en el suelo es una forma de adaptar la plancha para trabajar el abdomen con una exigencia menor que la variante sostenida sobre los pies. La Clínica Mayo describe esta opción entre los ejercicios para fortalecer la zona media: se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición.

La colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo. Los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza debe seguir la línea de la espalda, sin forzar el cuello. Mantener esa alineación ayuda a evitar que la región lumbar se arquee durante el ejercicio, que es justamente lo que se busca proteger. El propósito es que abdomen, espalda y caderas participen de manera coordinada, como un equipo que sostiene la postura entre todos.

Puente de glúteos: la pelvis también cuenta

La otra alternativa es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento comienza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde allí se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando trasladar el esfuerzo al cuello.

El puente involucra también las caderas y los glúteos, y esa participación conjunta explica por qué el trabajo abdominal no se limita a una contracción aislada: la zona media incluye, además, la espalda baja y la pelvis, y contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades diarias, que es lo que más importa cuando uno se levanta de una silla, cruza una calle o sostiene a un nieto en brazos.

• Mayo Clinic recomienda consulta profesional previa para personas con osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud; la posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos y la elección debe considerar la situación individual.
• Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan, para mayores de 65 años, combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular, con una indicación de fuerza de al menos dos días semanales que incluya los principales grupos musculares además del abdomen.
• La postura manda: codos bajo los hombros en la plancha, cabeza alineada con la espalda en ambos ejercicios y pelvis neutra en el puente, porque el objetivo es coordinar abdomen, espalda baja y caderas, no aislar el esfuerzo en el cuello.

Lo que la comunidad pidió y a quién se lo dijo

En Kom Wey Mapu, el pedido de las participantes fue claro y se lo hicieron llegar por nota al área de Deportes del municipio de Villa La Angostura: pidieron que el taller siga funcionando durante todo el año, que se incorporen profesores de educación física con formación en adultos mayores y que se evalúe sumar a un kinesiólogo en las clases. Rearte suele recordarlo cada vez que alguien pregunta por qué la rutina empieza con una plancha suave y termina con un puente lento: lo que parece un ejercicio chico, dijo a este portal, sostiene cosas grandes cuando se hace con respeto por el cuerpo y por la historia de cada uno.