Pausas activas de pocos minutos: qué dice la evidencia sobre su efecto en la atención y la memoria

Una caminata corta por la oficina, unos estiramientos junto al escritorio o una subida breve de escaleras pueden parecer gestos menores, pero en las últimas semanas cobraron protagonismo en la literatura científica. Un equipo encabezado por Yongming Li reunió 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años y concluyó que intercalar movimientos breves durante las jornadas sedentarias se asocia con mejoras inmediatas en distintas funciones cognitivas al retomar las tareas, según informó el parte oficial difundido por la Universidad de Ningbo y recogido por la prensa especializada.

Qué se probó y durante cuánto tiempo

La propuesta estudiada consiste en distribuir momentos de movimiento durante el tiempo de sedentarismo. Las actividades evaluadas incluyeron caminar, practicar yoga, subir escaleras, pedalear en bicicleta fija y hacer ejercicios de resistencia, además de rutinas más intensas como correr sin desplazarse o realizar saltos. El análisis se centró en períodos de ejercicio inferiores a diez minutos, con pausas que en algunos ensayos duraron apenas dos minutos y se repitieron cada media hora o cada hora.

Qué capacidades mentales mejoraron

Los beneficios detectados abarcaron la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna y el control de respuestas impulsivas, es decir, la habilidad para frenar un impulso automático. También alcanzaron a la memoria de trabajo, que es la función que permite mantener información disponible y utilizarla mientras se resuelve una tarea en curso.

La magnitud promedio de la mejora fue modesta: alcanzó un valor de 0,24 en la medida estadística utilizada por los investigadores, la diferencia de medias estandarizada, donde 0,2 indica un efecto pequeño. Los resultados fueron mayores cuando las rutinas se mantuvieron durante varias semanas y en ámbitos escolares o laborales, de acuerdo con el reporte publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

“Las conclusiones son razonables, aunque hay que tomar con cautela un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan diferentes”Mark Hamer, investigador del University College London

Cada cuánto y por qué

Para quienes trabajan sentados, la frecuencia de las interrupciones aportó otro dato: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos, aunque la diferencia fue reducida. En las escuelas, Hamer destacó la posibilidad de incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin equipamiento deportivo.

Sobre el mecanismo, Mike Trott, investigador de la Universidad de Queensland, señaló como hipótesis la liberación de dopamina y noradrenalina, junto con un mayor flujo sanguíneo cerebral asociado al movimiento. El informe aclara que estas pausas complementan la actividad física habitual, pero no reemplazan las recomendaciones generales de ejercicio vigentes para cada edad.

• Una caminata corta por la oficina, una serie de estiramientos junto a la silla o subir escaleras pueden servir como pausa activa entre tareas sedentarias.
• Las interrupciones evaluadas duraron menos de diez minutos, con sesiones de apenas dos minutos cada media hora o cada hora.
• Las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos, según los ensayos revisados.
• Los beneficios se observaron en atención sostenida, cambio de consigna, control de respuestas impulsivas y memoria de trabajo.
• El efecto promedio fue pequeño, con un valor de 0,24 en la escala estadística utilizada, y mayor en entornos escolares y laborales.
• Las pausas activas complementan, pero no reemplazan, las recomendaciones generales de actividad física.