Pantallas a la hora de dormir: especialistas en sueño coinciden en que el problema no es solo la luz

El primer interrogatorio en la consulta

Yo siempre empiezo preguntando qué hace el paciente con el teléfono, la tablet o la computadora en la última hora del día, explican los especialistas en sueño consultados por Health. La respuesta, en la enorme mayoría de los casos, confirma el patrón más repetido en la práctica clínica: pantallas encendidas, contenido que mantiene la cabeza activa y una hora de dormir que se va corriendo sin que nadie se dé cuenta. La científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, lo resume con una idea clara: la pantalla no es neutral a la noche, y por eso ocupa el primer lugar en el interrogatorio.

La luz azul, la melatonina y por qué no alcanza con apagarla

La luz que emiten los dispositivos, sobre todo la del espectro azul, inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero Weiss aclara que la luz es apenas una parte del problema. El otro componente, y a veces el más decisivo, es el tipo de contenido que se consume: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales sostienen al cerebro en un estado de activación justo cuando tendría que empezar a apagarse. A eso se suma un fenómeno que cualquiera reconoce: las pantallas deforman la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo perciba.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep

Qué mirar antes de acostarse, según Harris

La especialista en sueño conductual Shelby Harris pone el foco en ese segundo punto y es muy directa: el aparato importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de un modo que un video tranquilo o música no logran. Por eso, a la hora de proponer cambios, Harris no pide dejar la pantalla, sino elegir mejor qué se mira y durante cuánto tiempo.

No todo es la pantalla: lo que también hay que revisar

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara algo que los propios especialistas remarcan: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes de mal dormir incluyen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también aparecen en la lista y requieren evaluación profesional. Drewek además recuerda que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y que lo que define un problema real es la frecuencia, la duración de los episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el ánimo, la atención y el rendimiento del día siguiente.

Recomendaciones concretas para reducir el impacto

• Reducir el brillo y activar el modo noche o filtro de luz azul en los dispositivos durante la última hora.
• Evitar el correo laboral, las noticias y las redes sociales antes de acostarse; reemplazarlos por música, audio relajado o lectura liviana.
• Establecer una hora fija para dejar la pantalla y apoyarla boca abajo o fuera de la habitación.
• Respetar horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Consultar a un especialista si los despertares son frecuentes, prolongados o afectan el rendimiento diurno, porque podría haber un trastorno subyacente.

En definitiva, lo que la comunidad médica del sueño viene repitiendo en consultorios de Estados Unidos y que replica la práctica clínica cotidiana es bastante simple: la pantalla no es la enemiga, pero mal usada a la noche se vuelve una de las principales enemigas del descanso. Modificar el hábito, según coinciden Weiss, Harris y Drewek, está al alcance de cualquiera.