Manzana y pera, una comparación que va más allá del índice glucémico: qué dice la evidencia sobre su efecto en la sangre

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: la idea de que toda fruta eleva la glucosa (el azúcar que circula en la sangre) con la misma velocidad y en la misma magnitud. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue entre los azúcares que se agregan a los alimentos durante su elaboración y los que aparecen de forma natural en frutas enteras, una diferencia que importa porque la estructura del alimento modifica la digestión y la respuesta del organismo.

Las dos frutas comparten un perfil nutricional favorable. Presentan un índice glucémico bajo (un indicador que mide la rapidez con que un alimento eleva la glucosa en sangre tras su ingesta), aportan fibra soluble (un tipo de fibra que forma un gel en el intestino y retarda la absorción de los azúcares), agua y diversos compuestos vegetales. En el caso de la manzana, el componente destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa. También contiene polifenoles, sustancias de origen vegetal estudiadas por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono.

La pera, una ventaja chica pero concreta

La pera presenta un perfil similar, con una diferencia puntual: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, levemente por encima de lo que ofrece una manzana de tamaño equivalente. Parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella, algo que la dietista registrada Whitney Stuart, citada como fuente por su experiencia en nutrición clínica, destacó al señalar que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación cotidiana.

Más allá de ese número, el nutricionista registrado Toby Amidor, consultado en su carácter de especialista en nutrición aplicada, advirtió que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa en el manejo de la glucemia: la variedad. En esa línea, la FAO y la OMS promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a ninguna como superior dentro del grupo.

Tres recomendaciones que comparten las guías especializadas

Varias guías de alimentación coinciden en tres prácticas concretas que potencian el efecto de estas frutas sobre la digestión de los carbohidratos:

• Cuando la piel es comestible, conviene lavarla bien y conservarla, ya que allí se concentra parte de la fibra y de los compuestos vegetales.
• Combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa saludable, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, ayuda a enlentecer la digestión de los hidratos de carbono.
• Incluirla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra como verduras, legumbres y cereales integrales.

La Asociación Americana de la Diabetes coincide en que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia dentro de un plan alimentario equilibrado, siempre que se contemplen las cantidades totales de carbohidratos y el contexto de cada persona. Para quienes necesiten asesoramiento personalizado, los equipos de nutrición de hospitales públicos y centros de atención primaria de la salud ofrecen turnos en horario matutino, generalmente entre las 8 y las 13, y en algunos casos también por la tarde, de 14 a 17, con derivación previa del médico de cabecera.