La fatiga que sigue al entrenamiento: qué la provoca y cómo acortar el camino de regreso al rendimiento

La sensación de piernas pesadas y de energía disminuida que aparece una hora después de una sesión de ejercicio no responde a una sola causa. Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga posterior al entrenamiento es el resultado de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso central y variaciones en las reservas de energía disponibles. Esa combinación explica por qué el cuerpo no rinde igual después de un esfuerzo intenso y por qué la recuperación necesita un abordaje que contemple varias dimensiones fisiológicas.

Qué ocurre en el músculo, en el sistema nervioso y en el metabolismo

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que permiten la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico (es decir, la distribución de cargas que posibilita el funcionamiento celular), lo que puede reducir la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. A eso se suma la llamada fatiga central: el cerebro y la médula espinal, encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, disminuyen de forma transitoria su activación ante esfuerzos elevados. De ahí que el problema no esté únicamente en el músculo, sino también en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

El combustible también cumple un papel central. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente inmediata de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas descienden. La transpiración, por su parte, provoca pérdida de agua y de electrolitos como el sodio, compuestos que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Cuando esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe subjetivamente como más difícil de lo que realmente es.

La diferencia entre la fatiga común y las agujetas

Redwood-Brown distinguió esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). El cuadro clínico se presenta después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, aquel en el que el músculo genera fuerza mientras se alonga, como ocurre al bajar lentamente un peso en una máquina o al controlar el descenso del cuerpo en una sentadilla.

“La fatiga post-ejercicio involucra al sistema nervioso central y al sistema nervioso periférico, y se asocia con la reducción del glucógeno muscular. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante.”Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent

La especialista aclaró que la fatiga no afecta solamente a quienes recién se inician en una disciplina. Un corredor con experiencia que encara por primera vez una sesión intensa de fuerza puede experimentar un nivel de malestar equivalente al de un principiante, ya que el organismo responde al tipo de estímulo y no al historial deportivo del individuo. Esa particularidad, señaló la investigadora, suele subestimarse en quienes llevan años entrenando y se sorprenden ante el grado de agotamiento posterior.

Estrategias concretas para acelerar la recuperación

La profesora de la Universidad de Nottingham Trent, de acuerdo con el parte oficial recogido por el medio britannique The Conversation, sostuvo que la nutrición orientada a la recuperación debe contemplar dos frentes simultáneos. Por un lado, la reposición de carbohidratos en la hora posterior al ejercicio, con el objetivo de restablecer las reservas de glucógeno utilizadas como combustible. Por el otro, la incorporación de proteínas, necesarias para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Una cena rica en hidratos de carbono también contribuye a completar esa reposición antes del ciclo de descanso nocturno.

El descanso nocturno ocupa un lugar central en el proceso. Durante el sueño, el cuerpo libera hormona de crecimiento, una sustancia que favorece la reparación de los tejidos. Por eso, dormir mal o en cantidad insuficiente puede prolongar la fatiga y reducir la capacidad de recuperación entre sesiones. La hidratación antes, durante y después del ejercicio es otra variable clave, ya que la pérdida de agua y electrolitos condiciona la eficiencia del sistema nervioso y del sistema muscular en las siguientes rutinas.

Para quienes presentan DOMS, Redwood-Brown mencionó opciones con evidencia dispar, como los baños fríos y los baños calientes. Los baños calientes (sauna, jacuzzi o inmersión en agua templada) parecen ofrecer cierto alivio sintomático, mientras que la inmersión en agua fría (ice baths) puede atenuar la respuesta inflamatoria. Sin embargo, aclaró que estos métodos no influyen sobre la adaptación al entrenamiento, es decir, sobre las mejoras concretas que el cuerpo logra a largo plazo a partir del estímulo recibido. Por eso, su uso debe pensarse como complemento del descanso, la alimentación y la hidratación, y no como sustituto de esos pilares.

Dónde atenderse y en qué horario

Los equipos de salud sugieren que, ante un cuadro de fatiga persistente más allá de las 72 horas posteriores al entrenamiento, o cuando el dolor muscular se acompañe de mareos, palpitaciones o dificultad para mover las articulaciones, conviene concurrir a una consulta médica en centros de salud u hospitales públicos. En la Ciudad de Buenos Aires, los hospitales Álvarez, Pirovano y Durand cuentan con servicios de clínica médica que atienden de lunes a viernes de 8 a 14, y sábados de 8 a 12, donde se puede solicitar turno para evaluación general. En la provincia de Buenos Aires, los hospitales provinciales y los centros de atención primaria de la salud (CAPS) reciben consultas sin turno previo en los horarios habituales de cada jurisdicción, información disponible en los sitios oficiales de cada municipio.