La cafeína en la adolescencia: lo que hay que saber sobre sus efectos en el sueño y el rendimiento escolar

Cuando un adolescente tiene dificultades para conciliar el sueño, se muestra visiblemente nervioso o llega a presentar temblores, conviene detenerse y revisar cuánto café, mate o bebidas con cafeína consume a lo largo del día. De acuerdo con especialistas de la Universidad de Yale, esas señales, sumadas a una caída en el desempeño escolar, suelen ser la punta de un hilo que conduce a un consumo elevado de cafeína, una sustancia cuyos efectos en organismos en desarrollo pueden ser más intensos y prolongados de lo que se cree en la vida cotidiana.

En diálogo con el medio especializado Health, la neumonóloga y especialista en medicina del sueño Sabhyata Agrawal, de Yale, advirtió que un exceso de cafeína también puede provocar palpitaciones (percepción incómoda de los latidos del corazón), molestias digestivas, inquietud motora y ansiedad, y que esas manifestaciones no deberían atribuirse automáticamente al estrés propio de la edad sin antes descartar el efecto de un estimulante.

Dónde se esconde la cafeína, más allá del café

Dónde se esconde la cafeína, más allá del café

Para dimensionar cuánto ingiere un adolescente no alcanza con contar las tazas de café o los mates compartidos en una ronda. La cafeína también aparece con frecuencia en bebidas energéticas, gaseosas de cola, chocolate, chicles y, sobre todo, en sobres saborizados que se disuelven en agua. Estos últimos, según detallaron las especialistas consultadas, pueden aportar entre 50 y 200 miligramos de cafeína por unidad, una cifra que rivaliza con la de un café filtrado y que rara vez figura en la lectura rápida de la etiqueta por parte de los consumidores.

“Los sabores dulces y frutales disimulan el amargor y pueden favorecer que los jóvenes prueben estos productos sin reparar en la cantidad real de cafeína que están incorporando.”Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de Yale

El horario de consumo y la trampa del cansancio acumulado

El momento del día en el que se ingiere cafeína resulta tan determinante como la cantidad. Según explicó Agrawal, la cafeína comienza a actuar entre 30 y 45 minutos después de ser ingerida, alcanza su pico en el organismo en un plazo similar y permanece detectable durante varias horas: entre cinco y seis más tarde todavía queda aproximadamente la mitad de la cantidad consumida. Por esa razón, la especialista aconsejó evitar su consumo después de las 13 o las 14, tomando como referencia el horario habitual de descanso de cada adolescente, ya que una ingesta vespertina puede dificultar tanto el inicio como la calidad del sueño nocturno.

Ese efecto se potencia con un cambio propio de la adolescencia: el reloj biológico (el mecanismo interno que regula los ciclos de sueño y vigilia) se desplaza de manera natural hacia horarios más tardíos y vuelve más difícil levantarse temprano. Cuando el cansancio acumulado lleva a buscar un estimulante para sobrellevar la jornada, el alivio transitorio puede postergar aún más el descanso nocturno y profundizar el agotamiento del día siguiente, configurando un círculo que tiende a reforzarse con el tiempo.

Las recomendaciones para adultos no son válidas para menores

Jennifer Jiyun Park, investigadora del Departamento de Psiquiatría de Yale, fue categórica al recomendar evitar el consumo de cafeína antes de los 18 años y excluir por completo las bebidas energéticas de la alimentación de niños y adolescentes, dado que la concentración de cafeína y otros estimulantes en esos productos suele superar con creces la de una taza de café convencional. En la misma línea, Agrawal señaló que los jóvenes pueden experimentar molestias con cantidades significativamente menores que las que un adulto tolera sin síntomas, lo que vuelve desaconsejables las equivalencias directas a la hora de fijar límites en el hogar.

Rutinas nocturnas, pantallas y videojuegos

La revisión integral de los hábitos no se agota en lo que se bebe. Park explicó que el consumo de cafeína durante las sesiones de videojuegos puede responder tanto al deseo explícito de mantenerse despierto como a una costumbre compartida con otros jugadores en el entorno digital, lo que dificulta advertirlo al alcance de la mirada adulta. A ese factor se suma el efecto de la luz de las pantallas, que reduce la producción de melatonina (la hormona que el cerebro libera para inducir el sueño) y compite de manera directa con la capacidad de descansar de manera reparadora, según detallaron las especialistas en el reporte recogido por el sitio especializado Health.

Para los lectores que necesiten orientación sobre consumo de sustancias en adolescentes, el Ministerio de Salud de la Nación dispone de orientación a través de la línea 0800-444-4000, atendida de lunes a viernes de 9 a 21, y los centros de salud de cada provincia cuentan con servicios de atención primaria donde se puede consultar sobre hábitos de sueño y alimentación. En la Ciudad de Buenos Aires, el hospital de niños Ricardo Gutiérrez recibe consultas en su servicio de Adolescencia, de lunes a viernes de 8 a 14, con derivación previa desde cualquier centro de salud o por demanda espontánea.

• Prestar atención a señales como dificultades para dormir, nerviosismo, temblores o caída en el rendimiento escolar como posibles indicadores de un consumo elevado de cafeína.
• Revisar no solo el café, sino también gaseosas, chocolate, chicles y, especialmente, sobres saborizados, que pueden aportar entre 50 y 200 miligramos de cafeína por unidad.
• Evitar la cafeína después de las 13 o las 14, teniendo en cuenta que su efecto puede extenderse varias horas y comprometer la calidad del sueño nocturno.
• Considerar que los adolescentes son más sensibles a la cafeína que los adultos, por lo que las recomendaciones generales no deberían trasladarse de manera directa.
• Revisar el consumo durante los videojuegos y limitar el uso de pantallas antes de dormir para no profundizar la reducción de melatonina.
• Ante la duda, consultar en centros de salud, líneas oficiales de orientación o servicios especializados en adolescencia.