Después de los 35, el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva: qué recomiendan los especialistas para llegar a los 45 con músculos y huesos a pleno

Yo te voy a confesar algo: durante años me subí a la balanza con la esperanza de que el número me dijera cómo estaba mi cuerpo, y la verdad es que la balanza nunca me dijo nada que sirviera. Y resulta que no estoy tan equivocada. Que la aguja marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual: la proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que se altere el peso, y esa diferencia se vuelve clave después de los 40. Así lo planteó la cirujana ortopédica Vonda Wright al explicar cómo cuidar la capacidad física entre los 35 y los 45 años, una franja en la que muchos cuerpos todavía se sienten jóvenes pero ya empiezan a pedir otra lógica de entrenamiento.

La fuerza como punto de partida, no como accesorio

Para trabajar sobre esa composición corporal, Wright propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Mencionó movimientos que conocemos del gym pero que pocas veces hacemos con la constancia que merecen: sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones, ejercicios que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo y que obligan al cuerpo a reclutar más músculo. La médica sugirió cargas altas y series cortas, con pocas repeticiones, con el objetivo de desarrollar masa muscular en lugar de quedarse dando vueltas con mancuernas livianas durante una hora.

• Al menos dos sesiones semanales dedicadas a ejercicios de fuerza.
• Trabajo con cargas altas y pocas repeticiones para favorecer la masa muscular.
• Ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, empuje y tracción.

Los huesos también necesitan estímulo

El movimiento, además, cumple una función que muchas veces se olvida cuando uno piensa en el gym: cuidar los huesos. Wright recordó que la densidad ósea alcanza su pico alrededor de los 30 años y que, a partir de ahí, necesita estímulos que ayuden a conservarla. Entre esos estímulos mencionó correr, saltar y subir escaleras, siempre de acuerdo con las posibilidades físicas de cada uno. Y en la mesa, aportes que no son menores: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que forman parte del andamiaje óseo y que el cuerpo, después de los 40, aprovecha cada vez menos si uno no se ocupa de incorporarlos.

Moverse mejor para vivir mejor

A esa base se suman capacidades que a veces damos por sentadas y que son las que terminan definiendo si vamos a poder seguir subiendo una valija al placard, jugando al fútbol con un nieto o reaccionando a un pozo en la calle sin terminar en la guardia. Mover las articulaciones con comodidad, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies son habilidades que se entrenan, no vienen de regalo. Wright sugirió practicar movilidad todos los días e incorporar actividades como yoga, pilates o tai chi, y propuso ejercicios de agilidad pensados específicamente para reducir el riesgo de caídas, que es uno de los grandes enemigos de la autonomía después de los 60.

El cardio bien dosificado y el descanso como parte del entrenamiento

Para la actividad aeróbica, la especialista planteó una distribución que suena simple pero que pocos cumplen: 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Aclaró además que los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que, según dijo, puede favorecer lesiones en lugar de prevenirlas. Y vinculó ese entrenamiento de la capacidad aeróbica con una meta muy concreta: conservar la independencia en edades más avanzadas, algo que se decide mucho antes de lo que uno cree. Pero sostener esas rutinas requiere algo que en la Argentina siempre nos cuesta: descanso de verdad. Wright aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo, que es justo la etapa del sueño donde el cuerpo repara músculo y consolida lo que se entrenó durante el día. La médica señaló, además, que entre los 40 y los 45 años las variaciones hormonales, en especial del estrógeno durante la transición hacia la menopausia, vuelven todavía más importante sostener estos hábitos en lugar de esperar a que el cuerpo avise.

“Que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual. La proporción de músculo y grasa cambia, y a los 35 hay que empezar a pensarlo.”Vonda Wright, cirujana ortopédica