Después de los 30, cuidar los huesos deja de ser opcional: la rutina que recomienda una especialista para evitar fracturas silenciosas

Una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de que el hueso estaba perdiendo densidad sin hacer ruido. Así lo plantea Elaine Dennison, la especialista consultada por el medio internacional que difundió la advertencia: la osteoporosis suele avanzar de manera inadvertida hasta que aparece una lesión, y por eso los antecedentes personales y familiares pesan tanto a la hora de evaluar el riesgo, incluso cuando todavía no hay síntomas.

Cuándo conviene consultar antes de que duela

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en familiares directos.
• Uso prolongado de corticoides, un medicamento que acelera la pérdida de tejido óseo.
• Tabaquismo activo o antecedentes de consumo.
• Enfermedades que comprometen la absorción de nutrientes, como celiaquía o algunos trastornos inflamatorios intestinales.
• Menopausia reciente, que por la caída de estrógenos puede desequilibrar la renovación ósea.

En esos casos, la densitometría DEXA y herramientas de cálculo como FRAX permiten ordenar el panorama y orientar las decisiones clínicas con datos concretos, y no solo con la intuición de quien se levanta con un crujido en la rodilla.

Moverse con carga: el estímulo que el hueso necesita

Para que el tejido óseo se mantenga firme, Dennison destaca las actividades que le imponen una carga real: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. La idea es que el músculo, al tirar del hueso, le transmite tensión y lo obliga a adaptarse. Ahora bien, quienes tengan baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de animarse con pesas, porque un mal movimiento puede abrir un frente inesperado.

La natación, que tanto ayuda al corazón y al músculo, deja al cuerpo sostenido por el agua y por eso no genera el mismo estímulo mecánico sobre el esqueleto. Suma, pero no reemplaza al trabajo con impacto ni al trabajo de fuerza.

En la mesa: calcio, vitamina D y compañía

El cuidado cotidiano también se juega en la alimentación. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales verdes aportan calcio; la vitamina D es la llave que permite absorberlo y mineralizar el hueso. Dennison menciona además las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una dieta equilibrada con frutas y verduras, porque ningún nutriente aislado hace el trabajo entero.

La franja de los 40 a 60 es el momento donde estas decisiones empiezan a notarse en silencio: la masa ósea llegó a su máximo cerca de los 30 y desde entonces el tejido se renueva, pero pierde volumen cuando la degradación le gana a la formación. La especialista recuerda que en la menopausia la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio, y por eso la consulta temprana y los hábitos de toda la vida pesan más de lo que parecen.