Comer para bajar el ruido interno del cuerpo: qué dice la ciencia sobre inflamación y cansancio

Hay un cansancio que no se va con dormir bien. Lo describen como una pesa encima del cuerpo, una modorra que se instala sin razón aparente, y que cada vez más personas atribuyen a lo que comen. Hace años que distintos centros de investigación médica vienen tratando de entender si la alimentación influye en los niveles de energía más allá de las calorías, y la respuesta corta es que no es simple. Pero hay un punto de acuerdo al que vale la pena prestarle atención: ciertos modos de comer pueden moderar la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario se mantiene encendido en el tiempo sin que haya una amenaza real que justifique el gasto, y que se vincula con enfermedades como la diabetes, la artritis y distintas afecciones cardiovasculares.

El patrón que más respaldo acumula

Lo que muestran revisiones de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland no es un superalimento milagroso sino una combinación estable de productos que, consumidos de manera sostenida, parecen colaborar en bajar ese ruido interno. La base es siempre la misma: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Todos comparten algo: aportan antioxidantes, polifenoles y fibra dietaria, que es justamente el alimento que necesitan las bacterias intestinales beneficiosas para mantenerse activas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y los pescados también forman parte de esa estructura y no son un detalle menor, porque ayudan a sustituir a las grasas saturadas que más inflaman.

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, todos asociados con mayor carga inflamatoria en los estudios revisados por esas instituciones. La lógica es bastante directa: reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra el mismo razonamiento, y la Clínica Cleveland suele remarcar que los cambios bruscos rara vez se sostienen y que conviene darse un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual, empezando por identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo cotidiano.

Qué se sabe del vínculo con el cansancio

Sobre el cansancio, la evidencia existe pero todavía es preliminar. Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y concluyó que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de fatiga asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió que los resultados son más sólidos cuando se evalúa la dieta completa que cuando se aísla un solo nutriente en dosis altas, lo que desalienta la idea de buscar un suplemento puntual que haga todo el trabajo.