Caminar y levantar pesas a la vez: la rutina combinada que propone una entrenadora para fortalecer brazos y hombros durante la caminata

Convertir una caminata cotidiana en una sesión de entrenamiento completo es la propuesta que difundió la entrenadora Denise Austin, referente en programas de actividad física con más de dos décadas de trayectoria, al diseñar una secuencia de cinco movimientos con mancuernas livianas que se intercalan con el paso aeróbico para trabajar brazos, hombros, espalda y zona media sin necesidad de prolongar el tiempo de ejercicio, según informó el medio especializado que reproduce la secuencia original.

La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda ejecutarla al menos una vez por semana, dejando un día de descanso entre sesiones si se repite, de acuerdo con la fuente consultada.

Los cinco movimientos de la secuencia

• Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del tórax y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata.
• Elevaciones laterales: con los brazos junto al cuerpo, ambas extremidades suben hasta la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso.
• Curl de bíceps con remo vertical (combinado): primero se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control; después se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por encima de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.
• Remo bajo o trabajo de dorsales con brazos pegados al cuerpo para completar la activación del tren superior.

La duración mínima sugerida para la caminata es de diez minutos, una base a partir de la cual el tiempo puede extenderse según mejore la resistencia, y cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, con la posibilidad de detenerse para ejecutar el movimiento y luego retomar el paso, o de descansar antes de cada bloque, siempre ajustando carga y repeticiones a la capacidad de quien entrena, según la entrenadora.

Recomendaciones para adaptar la rutina

Para quienes no logren coordinar los golpes cruzados con el paso, la instructora sugiere detenerse y realizar diez repeticiones por lado antes de continuar la caminata, mientras que en las elevaciones laterales la bajada lenta resulta clave para que el ejercicio sea efectivo, y durante el remo vertical conviene juntar los omóplatos en la parte alta del movimiento antes de bajar los brazos, según la fuente consultada.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales”Denise Austin, entrenadora

Cómo realizarla en casa o al aire libre

Esta rutina puede practicarse en plazas, parques o paseos públicos donde se disponga de un tramo recto y seguro para caminar, dado que no demanda traslado a un gimnasio. Tampoco requiere equipamiento especial: alcanza con un par de mancuernas livianas, aptas para principiantes, que la entrenadora seleccionó justamente para que el complemento de fuerza no fatigue antes de tiempo ni altere la marcha natural.

Como ocurre con cualquier programa de actividad física, conviene consultar previamente con un médico clínico o deportólogo (especialista en medicina del deporte, área que estudia el impacto del ejercicio en el organismo) antes de iniciar el plan, sobre todo si la persona arrastra lesiones en hombros, cervicales (vértebras del cuello) o zona lumbar, mantiene valores elevados de presión arterial o no realizaba ejercicio físico de manera regular hasta el momento.

Los interesados en sumarse a este tipo de propuestas pueden concurrir a los gimnasios municipales y centros de atención primaria de la salud que funcionan en distintos barrios, donde profesionales de educación física suelen coordinar caminatas grupales para adultos, en horarios que varían según la sede pero que en general se concentran durante la mañana y el atardecer en los meses de calor.